最有效率的训练法(DOC 36页)

1.不要做不必要的金字塔
1.最大负重训练
1.短期恢复（STR）－组间
10、周一：腿部
10、每组肌群做总数6-9组重量组
10、肌肉燃烧－肌肉泵感
10、脂肪
11、周二：胸部和腹部
11、每组做4-6次
11、水
11、肌肉超负荷
12、周三：背部和斜方肌
12、组间休息2-3分钟
12、肌肉记忆
135磅，10次（热身组）
135磅，12次（热身组）
13、周四：肩部和肱三头肌
13、在5-7天里，每组肌肉群只练一次
13、继续肌肉记忆
15、每8-10周的训练后，休息一周
16、即将开始MAX-OT的训练日程
19、周三：肩部、斜方肌
1、Max-OT营养基础：第一部分
1、强度－Max-OT训练循环
1、欢迎回来
20、周四：背部
21、周五：胸部
225磅，3次（适应组）
22、总结
255磅，1次（适应组）
285磅，4-6次（构建肌肉组）
2、Max-OT营养基础（续）
2、为效果而训练
2、如何知道你用的强度
2、用Max-OT的方式进行热身
3、Max-OT为强度而设计
3、五大营养元素－卡路里
3、忘记你所熟知的训练法则
3、错误的热身
4、Max-OT为强度而设计（续）
4、学的越多效果越差
4、热身就是热身
4、蛋白质
5.每次训练时长大概为30-40分钟。
5、朋友、健友、杂志
5、正确热身
5、蛋白质（续）
5、补充营养去增加强度
6.在5-7天里，每块肌肉组只练一次。（ITR中时恢复）
6、剔除和避免多余组次
6、开放的思维、少许渴望
6、蛋白质（续）
7.每8-10周的训练后，休息一周。
7、Max-OT的基本原理
7、继续讲多余的组次
7、蛋白质（续）
7、补充营养去增加强度（续）
8、30到40分钟
8、碳水化合物
8、重回正轨
8、重量适应组
9、Max-OT“组间效应”
9、Max-OT－第二套训练计划
9、每天每次只练一到两组肌肉群
9、碳水化合物
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